Guía gratuita - Vuelve en forma en 4 semanas

Introducción

Esta guía está diseñada para ayudarte a retomar el ejercicio sin abrumarte.
No necesitas gimnasio ni experiencia previa. Solo 30 minutos al día, constancia y buena actitud.

💡 Antes de empezar, recuerda: escucha a tu cuerpo y avanza a tu ritmo.

🗓️ Estructura del programa

Duración: 4 semanas
Tiempo por sesión: 30–40 minutos
Frecuencia: 5 días de entrenamiento + 2 de descanso

División semanal:

💪 Detalle semanal

SEMANA 1 – Reinicia tu cuerpo
Objetivo: activar músculos y mejorar movilidad.

• Sentadillas 3x15

• Flexiones (pueden ser con rodillas) 3x10

• Plancha 3x20 seg

• Zancadas 3x10 por pierna

• Jumping jacks 3x30 seg
  🧘 Finaliza con 5 min de estiramiento.

SEMANA 2 – Gana fuerza
Objetivo: aumentar resistencia muscular.

• Sentadillas + salto 3x12

• Flexiones 3x12

• Plancha con elevación alternada de pierna 3x30 seg

• Abdominales bicicleta 3x15

• Burpees 3x10

SEMANA 3 – Mejora tu resistencia
Objetivo: elevar frecuencia cardíaca y quemar grasa.

• Circuito de 4 ejercicios x 3 rondas
  (sentadillas, flexiones, mountain climbers, jumping jacks)

• Descanso 1 min entre rondas.
  🔥 Tip: Cronometra tus tiempos y trata de mejorar cada día.

SEMANA 4 – Potencia y definición

Objetivo: consolidar fuerza y tono muscular.

• Sentadilla con peso (botella o mancuerna) 3x15

• Flexiones declinadas 3x10

• Plancha lateral 3x30 seg

• Abdominales V 3x15

• Saltos en cuerda 3x1 min

🧘 Estiramientos recomendados

• Cuello, hombros, espalda baja, glúteos, isquiotibiales.

• Mantén cada estiramiento entre 20–30 segundos.
  💡 Puedes hacerlo al final de cada sesión o antes de dormir.

🥗 Consejos de alimentación

• Come suficiente proteína (pollo, huevo, lentejas).

• Bebe mínimo 2 litros de agua al día.

• Reduce azúcares procesados y bebidas gaseosas.

• Incluye frutas ricas en potasio (banano, mango).

• No te saltes comidas: entrenar con energía = mejores resultados.

❤️ Seguimiento de progreso (plantilla simple)