Potencia tus glúteos y piernas desde casa con bandas elásticas de tobillo 🏋️‍♀️

¿Para qué sirven?

1. Fortalecer glúteos y piernas sin sobrecargar articulaciones.

2. Mejorar equilibrio y estabilidad (trabajo unilateral).

3. Aumentar movilidad y activar músculos antes de entrenar.

4. Progresión real gracias a los 3 niveles de resistencia.

Rutina express con bandas de tobillo (15–18 min)

Formato: 40 s de trabajo + 20 s de descanso x ejercicio.
Rondas: 3 rondas (descansa 60–90 s entre rondas).
Nivel de banda recomendado:

• Principiantes: 10 lb

• Intermedio: 20 lb

• Avanzado: 30 lb (o combina 20 + 10 si tu anclaje lo permite)

1. Patada trasera de glúteo
   Engancha la banda a un punto bajo; pierna estirada, patea atrás sin arquear la espalda.
   👉 Enfoca glúteo mayor y femorales.

2. Elevación lateral (abducción)
   De pie, eleva la pierna hacia el costado manteniendo cadera alineada.
   👉 Glúteo medio y estabilidad de core.

3. Patada diagonal (cruzada)
   Lleva la pierna atrás y ligeramente hacia afuera (trayectoria en “X”).
   👉 Glúteo medio/menor y control de cadera.

4. Curl femoral de pie
   Flexiona la rodilla llevando el talón hacia el glúteo, mantén la rodilla alineada.
   👉 Isquiotibiales y glúteos.

5. Caminata lateral con banda (lateral walks)
   Rodillas semirreflexionadas; da pasos cortos laterales manteniendo tensión constante.
   👉 Glúteos y abductores, gran quemador.

Opcional finisher (60 s): isométrico de puente de glúteo con banda en tobillos, empujando hacia afuera.

Progresión semanal (con tus tres niveles)

• Semana 1: 10 lb — 3 rondas

• Semana 2: 10–20 lb (alternando ejercicios) — 3–4 rondas

• Semana 3: 20 lb — 4 rondas

• Semana 4: 20–30 lb (o combinación) — 4 rondas
  Regla de oro: cuando completes las 3 rondas con buena técnica y sin perder tensión, sube de resistencia.

Consejos de uso y seguridad

• Calienta 3–5 min (movilidad de cadera y activación de glúteo).

• Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.

• Controla la fase excéntrica (al regresar) para mayor estímulo.

• Si haces rehabilitación, usa 10 lb y prioriza técnica y rango de movimiento.